Правильная техника бега. Как выбрать кроссовки для бега. Где бегать.

     Для того что бы начать самостоятельные повседневные беговые тренировки много не нужно. Достаточно подобрать комфортную и правильную обувь, выбрать подходящее место для бега и ознакомится с основными рекомендациями к технике бега.

В общем доступе имеется множество искаженной и вредной информации о беге. Такую информацию публикуют не компетентные авторы и работники рекламных компаний. Недобросовестных производителей спортивной атрибутики, обуви, одежды, которые ради прибыли готовы пожертвовать Вашим здоровьем.  От большинства рекомендаций о беге «волосы становятся дыбом» , поскольку их выполнение убивает суставы и здоровье.

  Ниже приведённые рекомендации для бега основаны исключительно на собственном многолетнем опыте бега. Это не техники и подходы к профессиональному соревновательному бегу. Но достаточны для здорового развивающего повседневного бега.

Правильная техника бега

  • Обязательная разминка перед бегом. Очень важное правило. Перед каждой пробежкой следует в достаточной мере размять ноги и поясницу со спиной. Сделаете наклоны торса, поприседайте, разомните коленные и голеностопные суставы. Разогретые суставы и связки будут гарантией избежать травмы и растяжения. В начале пробежки можно какое то расстояние пробежать высоко поднимая колени и с захлёстом ног. Для легкого бега, на длинные дистанции, не нужна длительная разминка как перед спринтерским скоростным забегом. Достаточно почувствовать свое тело, разогреть суставы и мышцы.
разминка в беге
  • Приземление на носок ( подушечку стопы). Чтобы во время приземления на ногу при беге, правильно срабатывала естественная амортизация суставов, необходимо приземлятся на носок. Желательно, стараться не цеплять пятками поверхность, по которой Вы бегаете. Прямое приземление на полную стопу с прямым участием пятки или же полное приземление ноги с пятки и далее на всю стопу напрямую бьет массой всего тела по всем суставом. Оказывается прямая ударная нагрузка на сложные и хрупкие суставы голеностопа, коленей, поясничные суставы и позвоночник, включая позвоночник без амортизационного смягчения. Боль в перечисленных суставах будут ощущаться уже с первых пробежек.

    Первое  время, после бега на носках, будут болевые ощущения в связках и мышцах голеностопа. Это нормальная реакция на новую физическую нагрузку. Эта боль пройдет когда связки мышцы укрепляется.  

      Самое главное: никогда не приземляйтесь во время бега на пятку стопы!!! Игнорируйте все подобные рекомендации  некомпетентных источников на эту тему.

  • Работа рук во время бега. Удобный изгиб рук в локте на уровне грудной клетки. При  беге, руки держите согнутыми в локтевых суставах, на уровне примерно нижней части грудной клетки. Движение рук должно быть в такт с бегом. При легком беге не стоит ими сильно размахивать.  В отличие от скоростных забегов на короткие дистанции. Какого-либо специального угла для локтей нет, ориентируйтесь на свой комфорт во время бега. Подходящий Вам угол локтевого изгиба во время бега сформируется сам.   
  • Колени во время бега. Во время легкого бега не рекомендуется высоко поднимать колени. Это затруднит забег на длинную дистанцию. В качестве разминки в начале забега можно пробежать с захлестом ног и с подъемом колен. Высоко поднимать колени  необходимо, если Вы бежите с ускорением на короткую дистанцию.
  • Дышите носом во время бега. Самое эффективное дыхание во время бега это вдыхать и выдыхать носом. Или вдыхать носом и выдыхать ртом. Зависит от темпа бега и нагрузки. Если Вы будите полностью дышать ртом во время бега, то собьется дыхание, что приведет к болевым ощущениями в боку.
  • Во время бега, стопы желательно ставить прямо, параллельно друг другу. Таким образом, более равномерно распределяется нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы. Постановка стопы не должна быть идеально ровной, но необходимо иметь такой ориентир.
  • Торс во время бега немного наклонен вперед. Не обязательно бегать с прямой спиной, держитесь во время пробежки естественно, как вам удобно.
  • Перед началом бега сразу определите время или длину дистанции которую собираетесь пробежать.  Такая мера поможет повысить эффективность тренировок и не сойти с дистанции когда вам станет тяжело бежать. На первоначальном этапе, желательно осуществлять пробежки от 10 до 15 минут. Для этого можно засекать время или же определить количество кругов если Вы бегаете на спортивном стадионе.  В дальнейшем, время пробежек желательно увеличить до периода от 30 до 50 минут и больше. На первоначальном этапе целесообразно не переусердствовать с бегом. Поскольку организм еще не адаптировался  и не стал накапливать дополнительную энергию. Это может привести не к подъёму энергии на весь день, а к наоборот к ее недостаче и апатичной усталости.  
  • Музыка во время бега. Как показывает практика, прослушивание музыки во время длительных забегов только мешает. Во время такой длительной физической нагрузки любые посторонние шумы будут раздражать Вашу нервную систему и тем самым затруднять легкость бега. Кроме того, во время пробежек приходит много светлых мыслей, а музыка препятствует этому течению. Кроме того шнуры наушников, плеер или телефон, так же нужно где то размещать на одежде или теле и могут мешать во время пробежки. Но если это не вызывает у вас дискомфорта, то этот пункт не обязателен.

Обувь для бега. Как выбрать.

    Для бега, как и для любого вида спорта,  имеются специфические требования к обуви. Главный принцип при выборе обуви для бега – не навредить суставу и вообще не вспоминать о них во время бега. То есть сделать тренировку максимально комфортной. Для бега не подойдет такая же обувь, как и для других легкоатлетических видов спорта, таких как футбол, баскетбол и прочие. Кеды на плоской резиновой подошве, футбольные бутсы с шипованной подошвой, обувь спортивного вида со слишком толстой подошвой так же не подойдет.

техника бега

    Основные, базовые требования к беговым кроссовкам:

1.  Кроссовки для бега должны быть изготовлены из дышащих материалов. С минимальным количеством вставок из материалов плохо пропускающих воздух. Кожаные и кроссовки из подобного рода материалов категорически использовать для бега не рекомендуется. После первого бега в кожаных или подобных кроссовках, у вас начнут болеть ступни, пальцы и все что не должно болеть, будет повышенная потливость ног.

кроссовки для бега
беговые кроссовки должны быть из дышащих материалов

2.  Беговые кроссовки должны быть с хорошей амортизацией. Амортизация нужна для уменьшения нагрузки на суставы. В подошве кроссовок амортизационные вставки могут быть наглядно видны.  Производят и беговые кроссовки без специальных амортизационных вставок, но так же с качественной упругостью,  которая создает хороший амортизационный эффект.   Но в то же время, подошва не должна быть слишком мягкой. Не достаточная жесткость подошвы, во время бега будет придавать стопе неустойчивость, что может привести к травме.  Необходимую жесткость Вы сможете определить сами во время примерки обуви.

3.  Легкий вес беговых кроссовок. Рекомендуется вес не более 400 грамм. Легкие кроссовки способствуют возможности сосредоточится на хорошей тренировке и не будут создавать не нужную и лишнюю нагрузку на суставы. 

4. На подошве должны быть устойчивые вставки, для защиты от стирания. Их обычно изготавливают из резины по качеству автомобильной. Такие вставки значительно продлевают срок службы подошвы и могут располагаться как по всей поверхности подошвы, так и частично в носовой и пяточной частях. Особенно спасает такая подошва, если Вам не всегда удается бегать по грунту или специальному беговому покрытию стадионов.

протектор должен быть рифленым

5. Водозащитные вставки. Такие вставки не должны полностью покрывать кроссовок иначе вместе с водой они будут препятствовать проникновению воздуха в обувь. Достаточно водозащитной вставки в носовой части и боковых частях кроссовка. Вставки защитят Ваши ноги от жидкости если во время тренировки пошел небольшой дождь. Или если во время бега в утреннее время, вы где то наступили в лужу или сбили  росу с травы. Если ступни промокнут, то в результате трения практически сразу образуются мозоли и подобные им повреждения, которые будут долго заживать.

6.  Протектор подошвы должен быть рифленым. Что обеспечит хорошую сцепку с беговой поверхностью и предотвратит скольжение ноги даже в условиях легкого гололеда.

7. Толщина подошвы должна в носке не менее 2 см, в пятке не менее 4 см.  Основное внимание обращайте на носок подошвы, ведь именно на него приходится основная нагрузка. Не стоит приобретать беговую обувь со слишком высокой и толстой пяткой. Она будет вам мешать при беге, во время которого вы приземляетесь и отталкиваетесь носком. Бег с активным  участием пятки особо травмоопасен, как для колен, так и для позвоночника, практически с первой тренировки.

обратите внимание на толщину носка подошвы

8.  Хорошо примерьте обувь. При выборе обуви попрыгайте, при возможности пробежитесь если позволяет помещение. Почувствуйте кроссовки, как они взаимодействуют со ступней, дают ли ощущение легкости. Если кроссовки немного жмут в любом месте , то от них следует отказаться. Поскольку во время бега, в местах зажимов сто процентов будут травмы.  Такие еже рекомендации в случае если размер кроссовок немного больше нормы, не ложится плохо на ногу.

     В наше время производят много качественных беговых кроссовок, которые можно приобрести в специализированных магазинах.

     Если на первоначальном этапе тренировок, нет возможности приобрести не дешевую специализированную обувь, можно в качестве альтернативы воспользоваться качественными ортопедическими стельками. Такие стельки должны плотно прилегать к подошве и стенками обуви изнутри, что бы ступня равномерно ложилась на всю поверхность. Возможно, стелька потребуется не одна, все завесить от толщины и мягкости подошвы обуви в которой Вы начинаете бегать. 

можно использовать ортопедические стельки

    Используя дополнительные стельки и любую обувь для бега, обязательно обращайте внимание на то, как реагируют ваши суставы и ступни на обувь, во время и после бега. Аккуратно пробуйте тот или иной вид беговой обуви. При возникновении и усилении боли в суставах, следует приостановить тренировки и сменить обувь. У каждого человека организм индивидуален и уникален, потому что подойдет стопам одного человека, может не подойти другому. Но специализированная обувь как правило хорошо подходит.

     Не следует возможный дискомфорт в суставах путать с мышечной болью, которая возникнет как нормальная реакция на новую физическую нагрузку и затем пройдет. 

    Специализированные беговые кроссовки – это то, на чем нельзя экономить. Они прослужат вам долго, сохранят и помогут укрепить Ваши бесценные суставы!!! 

Место для бега. Где бегать.

  Беговая поверхность и местность должна соответствовать основным принципам тренировок — это эффективность и безопасность. Чтобы не травмировать себя во время бега поверхность, по которой Вы бегаете, должна соответствовать минимальным требованиям безопасности. И это не обязательно должны быть закрытые стадионы и специализированные беговые дорожки.  Большее количество бегающих людей, выполняют свои пробежки именно на не специализированных поверхностях в парках, городе, лесу, вне населенных пунктов.   

места для бега

Требования к беговой поверхности и местности

  • Сухая беговая поверхность. То есть нельзя бегать по глубоким лужам, мокрой и вязкой грязи, в гололед. В подобных условиях риск получить травму очень высок. Лучше воздержатся о пробежки в такую непогоду.
  • Прочная беговая поверхность. Это означает, что поверхность не должна быть сыпучей как глубокий песок или мелкий щебень.  По таким поверхностям люди бегают, но риск травмирования суставов в таких условиях значительно возрастает. При беге по песку или подобного рода сыпучей поверхности стопа приземляется на грунт не прочно, нагрузка на сустав ложится не равномерно. Прочно оттолкнуться от такой поверхности  так же проблематично. Возрастает вероятность поскользнуться при отталкивании ногой от беговой поверхности.
бег на песке
при беге на песке можно упасть
  • В меру твердая беговая поверхность. Не рекомендуется постоянно или без специальной амортизированной обуви бегать по таким твердым поверхностям как асфальт, бетона. При соприкосновениях во время бега с такими твердыми поверхностями оказывается максимальная нагрузка на суставы, что увеличивает риск травм. Идеальным вариантом для бега является прорезиненная поверхность беговой дорожки, которые сейчас используют на стадионах и площадках. Или утрамбованные грунтовые дорожки парков, скверов и подобных мест. Такие поверхности создают дополнительную амортизацию для суставов и хорошее сцепление с подошвой обуви.   
  • Ровная беговая поверхность. Рекомендуется бегать в местах, где отсутствуют большие ямы, резкие перепады. Где максимально чистая поверхность без крупных камней и мусора. Не правильное и не устойчивое приземление стопы, может  сместить сустав и надолго вывести его из строя.
стадионные дорожки для бега

Места и поверхности для бега

  • Беговые дорожки спортивных стадионов. Одно из лучших мест для пробежек. В таких местах специальная прорезиненная или грунтовая ровная поверхность. Дорожки могут быть с разметкой. Четко определена длина круга и таким образом известен километраж пробега. Отсутствие домашних животных, транспортных средств и просто прохожих. Кроме того, территория стадионов зачастую окружена трибунами, что создает помеху для сильного ветра в непогоду. Если Вы осуществляете пробежки в темное время суток, то территория стадиона будет освещена. Единственным минусом стадионов может быть необходимость приобретения абонемента для пробежек. Но снова же, не на каждом стадионе эти услуги нужно оплачивать.     
  • Беговые дорожки городских парков, скверов. Грунтовые дорожки. Так же хороший вариант для пробежек на свежем воздухе, среди природы. Тут так же и комфортная для суставов поверхность и освещение в темное время суток. В таких местах могут быть и минусы. Это домашние животные, которых выгуливают хозяева, просто гуляющие люди, которые двигаются в более спокойном ритме и которых необходимо оббегать, изменяя скорость бега, велосипедисты и курящие люди.
бег в парке
  • Городские улицы и дороги с асфальтированной поверхностью. Для пробежек по такой поверхности рекомендуется использовать специализированную беговую обувь с повышенной амортизацией, чтобы не оказывалась сильная нагрузка на суставы. На обуви и одежде, должны быть светоотражающие вставки. Они нужны для того что бы Вас хорошо видели водители автомобилей и велосипедисты.  Из минусов таких мест для пробежек – это возможность столкнуться с проходящими людьми, бродячие или домашние животные. Необходимо всегда следить за движущимися автомобилями и велотранспортом.
бег в городе
  • Бег по пересеченной и смешанной поверхности. Как вариант, если более подходящих мест для пробежек не имеется. Под пересеченной местностью имеется ввиду когда на одной беговой дистанции встречаются разные типы поверхности: асфальт, грунт, каменистая или песочная поверхности, частые подъемы и спуски, смены направления бега. Перед такими забегами желательно хорошо размяться и также использовать беговую обувь с хорошей амортизацией.  Всегда необходимо сохранять координацию и внимательность, что бы не получить травму и не оступиться. При таком беге меняется скорость движения и частота пульса. Для профилактического бега хороший вариант.   
бег по пересеченной местности

Беговые дорожки в тренажере. Пожалуй, самая безопасная поверхность для бега и самая удобная. Поскольку тут и комфортная беговая поверхность, можно выбрать темп бега и угол, под которым вы будете бежать. Минусы беговой дорожки  – это отсутствие уличного воздуха и не возможность бежать с ускорением, то есть резко изменять темп. Но это не мешает получить эффективный результат от пробежек.

бег по беговой дорожке в тренажере

Про всю пользу повседневного бега для жизни и здоровья, читайте в нашей статье: «Бег для здоровья. Польза и вред беговых тренировокТренируйтесь, будьте здоровы и энергичны!!!

Поделится записью

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

error: Content is protected !!