Креатин. Польза и вред для организма. Сколько принимать креатина.
Что такое креатин
Креатин моногидрат – это органическое соединение, относящееся к разновидности азотосодержащих кислот, которое способно самостоятельно синтезироваться в процессе жизнедеятельности позвоночных живых организмов. Формула вещества была выведена еще в конце 18 века в результате изучения мышечной ткани. В переводе с латинского «креатин» означает «мясо».
В организме человека содержится до 140 грамм креатина, а средний, суточный расход, при обычной активности, без физических нагрузок, составляет примерно 2-3 грамма. Его дефицит может вызвать некоторые мышечные деструкции, потому необходимо пополнять запасы вещества или путем внутреннего синтеза, или путем включения добавки к повседневному рациону. Сосредотачивается креатин, в большей степени, в наших мышцах до 95 %, а так же в головном мозге и у мужчин в яичках, на их долю приходится до 5 % от всего объема. При увеличении физической активности, расход креатина возрастает и его потребление необходимо также увеличивать, корректируя свою диету.

Креатин моногидрат выполняет достаточно много значимых для нашего развития и здоровья функций, как способствует росту физических показателей при интенсивных нагрузках, так и используется с целью восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургического вмешательства в организм.
« Протеин и его состав. Польза и вред. Виды. Как употреблять протеин для набора массы».
Источники креатина для организма
Получить креатин наши мышцы могут тремя способами:
- Путем естественного синтеза, из имеющихся в теле аминокислот. Производится креатин в нашем организме путем синтеза трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Данный синтез осуществляется в двух органах: в почках и печени, откуда через кровеносную систему распределяется в клетки и мышечную ткань. Данный факт свидетельствует о том, что вещество является естественной для организма, усвояемой природной добавкой. При тяжелых физических нагрузках, того количества самосинтезируемого креатина может быть не достаточно для восполнения запасов и покрытия суточной потребности. Потому оставшуюся долю вещества необходимо получать из продуктов питания.

- Из продуктов питания. В данном случае, максимум, что мы можем получить при реальном сбалансированном питании это 1 или 1,5 грамма в сутки. Остальной объем будет синтезироваться в теле из аминокислот самостоятельно. Этого достаточно в условиях средней или низкой физической активности. Стоит отметить, чтобы получить 4 грамма вещества необходимо съесть до 1 кг красного мяса, или подобного продукта, что тяжело для пищеварительной системы, вредно, а так же может быть затратно для личного бюджета.
Кроме продуктов животного происхождения креатин содержится в таких классах растительных продуктов как орехи и семена. Примерное содержание креатина в некоторых продуктах, в таблице:


- Путем прямого добавления креатина в рацион, как пищевой добавки. Является простым и эффективным способом пополнить запасы креатина в организме. В настоящее время, в любом спортивном магазине, в свободной продаже имеется несколько удобных форм креатина: в порошковом, таблетированном, гранулированном и жидком виде. Самыми популярными являются порошковые и таблетированные добавки из–за их удобства и усвояемости. Ценовая категория доступна любому, так как креатин является одной из самых дешевых спортивных добавок и в тоже время самой эффективной.

Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.

Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки.

Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.

Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы


Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.

Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.

Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Как принимать креатин
Если имеются какие-либо хронические заболевания, в случае если Вы употребляете медицинские препараты, которые оказывают побочные действия на печень, почки, повышают уровень сахара в крови, то перед использованием креатина обязательно рекомендуется проконсультироваться с врачом у которого Вы наблюдаетесь.
Суточной, безопасной нормой употребления креатина является примерно 0,03 грамма на 1 (один) килограмм массы тела человека. Эта дозировка составляет от 3 до 5 грамм в сутки. В таком случае, вышеперечисленные побочные эффекты будут отсутствовать полностью. Употребление добавки необходимо сопровождать увеличением объемов выпитой воды, не менее 3 литров в сутки.

В какое время пить креатин
Самым подходящим периодом для лучшего усвоения креатина, является период максимального выброса инсулина в кровь или выделения желудком соляной кислоты. Это время после приема пищи и после интенсивной тренировки, когда их концентрация находятся на максимальных уровнях и потребность в креатине максимальная. В таком случае отсутствует риск вздутия живота и прочих побочных эффектов.
В период между приемами пищи, добавку следует совмещать с сахарами, предпочтительно в котельной смеси с фруктами, содержащие природную фруктозу. Так как рафинированный сахар и продукты с ним, сильно сгущают кровь, замедляя метаболизм. Но данный способ не подходит в период «сушки» — выведения лишнего объема жировых накоплений из организма.
Про вред сахара подробнее в статье «Вред рафинированного сахара для организма человека»

Различают два способа включения добавки в рацион:
- С загрузкой предполагается что в течении первой недели или 7 дней человек, совмещая с тяжелой физической нагрузкой будет принимать от 15 до 20 грамм креатина в сутки. Приемы следует разделить на несколько раз в течении дня, по 5 грамм. Для хорошего усвоения. По истечению данного срока, осуществляется переход на средне суточную норму от 3 до 5 грамм , в зависимости от массы тела. Если Ваша масса тела составляет более 70 кг, то будет достаточно одной мерной ложки в 5 грамм, после тренировки или после еды. В приеме больших доз вещества нет смысла, так как более 5 грамм в сутки не усвоится, а остатки выведутся из организма естественным путем.
- Без загрузки. Предполагается, сразу выполнять прием добавки по 5 грамм в день, постепенно насыщая мышцы. Такой способ подойдет для обычного тренировочного режима и его эффективность, так же будет ощущаться уже через 3-5 дней.
Сроки употребления креатина
О сроках, зачастую, пишет производитель на упаковке. В среднем, период потребления составляет 1 месяц, после чего, следует перерыв от 2-х до 4 недель. Или же 2 месяца приема, чередуя с перерывом в 1 месяц. Стоит отметить, что даже в период перерыва, уровень креатина в клетках остается на высоком уровне и никак не отражается на эффективности тренировок.
С чем нельзя совмещать креатин
Усвоение моногидрата креатина является особо минимальным и сводится к нулю при употреблении большого количества кофеина, любого количества алкоголя, веществ и продуктов — «жиросжигателей». В данных случаях могут проявится побочные эффекты, так как перечисленные вещества мочегонные и максимально выводят жидкость из организма, что взаимоисключает действие креатина и вызывает дисонанс в работе почек и печени.
Особое внимание рекомендуется обратить на выбор креатина при приобретении. Наиболее эффективной формой является порошковая, представляющая собой кристализированное, мелкоизмельченное вещество бело—прозрачного цвета, без вкуса и запаха. Если же из банки исходит неприятный или очевидный запах, вещество имеет желтоватый и какой-либо оттенок, от его приема рекомендуется отказаться, чтобы избежать побочных эффектов и отравления.

В заключении
На основании вышеизложенного можно подвести итог, что креатин моногидрат – это органическое вещество, которое концентрируется преимущественно в мышечной ткани, может поступать из продуктов питания, специальных добавок и самостоятельно синтезироваться организмом из трех аминокислот, является источником энергии для мускулатуры, усиливая ее продуктивность и рост, не имеет побочных эффектов, в рамках рекомендуемой дозировки.
